Pendant une attaque de panique, ralentissez l’expiration et laissez passer la vague sans fuir. La crise atteint son pic en quelques minutes, puis redescend d’elle-même. Après la crise, l’enjeu est d’éviter qu’elle ne s’installe. Pour cela, ne fuyez pas les lieux associés, et consultez si les crises se répètent.
Je suis Noura Hincker, thérapeute formée à la thérapie brève stratégique de Giorgio Nardone. Dans mon cabinet à Lingolsheim, près de Strasbourg, les attaques de panique font partie des demandes les plus fréquentes. Cet article explique ce qui se passe pendant une crise et les gestes qui aident. Il montre aussi comment en sortir durablement.
Qu’est-ce qu’une attaque de panique ?
Une attaque de panique est une montée brutale de peur intense, qui atteint son pic en quelques minutes. Selon le DSM-5, elle s’accompagne d’au moins quatre symptômes sur une liste de treize. Les plus fréquents sont les palpitations, l’essoufflement, les tremblements, les vertiges et la transpiration.
D’autres symptômes surprennent davantage. Par exemple : des fourmillements, une impression d’irréalité ou la peur de perdre le contrôle. Beaucoup de personnes ont aussi la conviction de mourir. D’où le passage fréquent aux urgences lors de la première crise.
Le phénomène est courant. Le DSM-5 estime qu’environ 11 % des adultes américains vivent au moins une attaque de panique sur une année. En revanche, le trouble panique concerne 2 à 3 % des adultes en Europe et aux États-Unis. Il se définit par des crises répétées et la peur constante d’en refaire.
L’attaque de panique se distingue de l’anxiété généralisée. Celle-ci est une inquiétude diffuse et durable, sans pic aussi violent. Les deux peuvent toutefois coexister.
Attaque de panique ou problème cardiaque : quand appeler le 15 ?
Une attaque de panique n’est pas dangereuse en elle-même. Cependant, ses symptômes ressemblent à ceux d’un problème cardiaque. Appelez le 15, ou le 112, dans ces situations :
- c’est votre première crise ;
- vous ressentez une douleur dans la poitrine, le bras ou la mâchoire ;
- vous avez des antécédents cardiaques ou d’autres facteurs de risque ;
- les symptômes ne ressemblent pas à vos crises habituelles.
Une fois les causes médicales écartées par un médecin, vous pourrez appliquer les gestes ci-dessous avec plus de confiance.
Que faire pendant une attaque de panique ? 5 gestes qui aident
1. Nommer ce qui se passe
Dites-vous simplement : « c’est une attaque de panique, elle va passer ». Mettre un nom sur la crise réduit la peur de mourir ou de devenir fou. Ainsi, vous cessez d’alimenter la spirale par de nouvelles pensées catastrophes.
2. Allonger l’expiration
Inspirez par le nez sur quatre temps, puis expirez lentement par la bouche sur six temps. L’expiration longue active le système nerveux qui ralentit le cœur. En revanche, la respiration dans un sac en papier n’est plus conseillée.
3. Revenir à ce qui vous entoure
Nommez cinq choses que vous voyez, quatre que vous touchez, trois que vous entendez. Cet exercice, appelé « 5-4-3-2-1 », ramène l’attention vers l’extérieur. Il interrompt la surveillance des sensations internes, qui nourrit la panique.
4. Laisser passer la vague
Lutter contre la crise l’intensifie souvent. Imaginez plutôt une vague qui monte, atteint son sommet, puis redescend. Votre rôle n’est pas de l’arrêter, mais de la laisser passer.
5. Rester sur place si possible
Fuir le lieu soulage sur le moment. Pourtant, le cerveau retient alors que ce lieu est dangereux. Si vous le pouvez, restez jusqu’à ce que la crise redescende, même assis(e) dans un coin calme.
Que faire après une attaque de panique ?
Après la crise, la fatigue est normale. Reposez-vous, buvez de l’eau et évitez le café ou l’alcool pendant quelques heures. Ensuite, le plus important se joue dans les jours qui suivent.
Le piège principal est l’évitement. Après une attaque de panique dans le métro, on prend la voiture. Après une crise au supermarché, on fait livrer ses courses. Or, chaque évitement confirme au cerveau que le danger était réel. Peu à peu, la liste des lieux évités s’allonge. Dans les cas les plus marqués, on parle d’agoraphobie, une forme de phobie qui se soigne bien.
Le second piège est la surveillance du corps. Prendre son pouls, guetter le moindre vertige, vérifier ses symptômes sur internet : ces gestes rassurent un instant. Pourtant, ils maintiennent l’attention sur les sensations et rendent la crise suivante plus probable.
Certaines attaques de panique surviennent la nuit et réveillent brutalement. Elles ne sont pas plus dangereuses que celles de la journée. Cependant, elles installent souvent une appréhension du coucher. Le travail porte alors aussi sur le sommeil, comme je l’explique dans l’article sur l’hypnose pour les troubles du sommeil.
D’où viennent les attaques de panique ?
La première crise survient souvent dans une période de surcharge : stress au travail, deuil, naissance, séparation ou épuisement émotionnel. Elle arrive parfois au moment où la pression retombe, par exemple en vacances.
Ce qui transforme une crise isolée en problème durable, c’est la « peur de la peur ». La personne redoute une nouvelle attaque de panique, surveille ses sensations et évite certains lieux. Cette vigilance augmente l’anxiété de fond, qui facilite à son tour la crise suivante. C’est un cercle vicieux, et c’est précisément lui que la thérapie vise.
Après 15 ans de pratique, j’observe ceci : les personnes concernées sont souvent très responsables. Elles ont l’habitude de tout contrôler. La panique apparaît justement là où le contrôle ne fonctionne plus.
Comment traite-t-on les attaques de panique ?
La thérapie brève stratégique
Giorgio Nardone a consacré une grande partie de ses travaux à la peur et à la panique. Son livre Peur, panique, phobies fait référence. Formée à son approche, je travaille d’abord sur les tentatives de solution qui entretiennent les crises. Par exemple : l’évitement, le contrôle ou la demande de réassurance. Des consignes précises, parfois surprenantes, aident ensuite à affronter la peur au lieu de la fuir. Dans la grande majorité des cas, les crises diminuent nettement en quelques séances.
L’hypnose et l’auto-hypnose
L’hypnothérapie aide à apaiser l’état d’alerte physique qui prépare le terrain aux crises. Elle permet aussi d’apprendre l’auto-hypnose, un outil à utiliser seul(e) dès les premiers signes. Associée au travail sur l’évitement, elle renforce le sentiment de sécurité intérieure.
L’avis médical
Votre médecin peut écarter une cause physique, comme un trouble de la thyroïde. Si les crises sont très fréquentes ou s’accompagnent d’une dépression, il peut aussi proposer un traitement. La thérapie et le traitement médical se combinent alors sans difficulté.
Ce que j’observe dans mon cabinet à Strasbourg
Beaucoup de personnes consultent après plusieurs passages aux urgences, avec des examens normaux. Elles repartent rassurées sur leur cœur, mais sans explication sur ce qu’elles ont vécu. Comprendre le mécanisme de l’attaque de panique est souvent un premier soulagement.
Autre constat fréquent : l’évitement est déjà bien installé quand les patients arrivent. Certains ne prennent plus l’autoroute, d’autres ne vont plus seuls au cinéma. Le travail consiste alors à regagner ces espaces, progressivement, sans brusquer.
Enfin, les crises cèdent généralement plus vite que les patients ne l’imaginent. Ce qui demande le plus de temps, c’est de faire de nouveau confiance à son corps.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une attaque de panique ?
Elle atteint son pic en quelques minutes, souvent moins de dix. La plupart des crises s’apaisent ensuite en moins d’une demi-heure.
Peut-on mourir d'une attaque de panique ?
Non, une attaque de panique n’est pas dangereuse en elle-même, même si elle en donne l’impression. En revanche, une douleur thoracique ou une première crise justifient d’appeler le 15 pour écarter une cause cardiaque.
Comment calmer une crise de panique rapidement ?
Ralentissez votre respiration en allongeant l’expiration, puis ramenez votre attention sur ce qui vous entoure. Surtout, laissez passer la vague au lieu de lutter contre elle.
Quelle différence entre crise d'angoisse et attaque de panique ?
Les deux termes désignent souvent la même chose : une montée brutale de peur avec des symptômes physiques. L’anxiété généralisée, elle, est une inquiétude diffuse et durable, sans pic aussi intense.
Pourquoi les attaques de panique reviennent-elles ?
Le plus souvent, à cause de la peur d’en refaire une, qui pousse à éviter certains lieux. Cette vigilance entretient les crises au lieu de les prévenir.
L'hypnose est-elle efficace contre les attaques de panique ?
L’hypnose aide à apaiser l’alerte physique et à apprendre l’auto-hypnose pour les moments difficiles. Elle fonctionne au mieux associée à un travail sur l’évitement, en thérapie brève.
Les attaques de panique se répètent ? Je vous accompagne en thérapie à Strasbourg, au cabinet de Lingolsheim. La consultation en ligne est aussi possible, partout en France et à l’étranger.
Noura Hincker, sexologue, thérapeute et hypnothérapeute à Strasbourg et Lingolsheim
📍 Cabinet : 18 rue du Souvenir, 67380 Lingolsheim (10 min du centre de Strasbourg).
📞 07 82 44 35 03, du lundi au samedi, 9h–19h, sur RDV